受験期に「もっと勉強してほしい」と思うあまり、つい睡眠時間を削らせていませんか。
「夜遅くまで勉強する子の方が頑張っている」「睡眠を削れば勉強時間が増える」と考えている親御さんもいるかもしれません。
でも実は、睡眠不足は学習効率を大きく下げます。
睡眠は勉強の邪魔ではなく、勉強の一部です。
一方で、「睡眠が大切」という情報があふれているせいで、眠れなかった夜に過度な自己嫌悪を感じてしまうお子さんも少なくありません。
この記事では、受験生に必要な睡眠時間の目安から、夜型の改善方法、眠れなかった夜の心構えまで、親目線でお伝えします。
この記事でわかること
・受験生に必要な睡眠時間の目安（学年別）
・睡眠不足が記憶・集中力・免疫力に与える影響
・東大生に合格した同級生の睡眠習慣（ちょこママの体験談）
・夜型の子どもを朝型に近づける4つの方法
・長女が使っていた快眠グッズ
・眠れなかった夜でも上位合格できた話
受験生と睡眠の関係｜親が知っておきたい基本の目安
受験生に必要な睡眠時間は、中学生で8〜10時間、高校生で7〜8時間が理想とされています（厚生労働省「健康づくりのための睡眠ガイド2023」）。
「8時間も寝たら勉強時間が足りない」と感じる方もいるでしょう。しかし、睡眠不足の状態で勉強しても、記憶が定着しにくくなります。
人間の脳は、睡眠中に情報を整理し、長期記憶として固定化します。特にレム睡眠中に記憶の定着が進むため、睡眠を削ると、せっかく勉強した内容が翌朝には抜け落ちやすくなります。
また、睡眠サイクルは約90分を1セットとして繰り返されます。6時間（4サイクル）または7時間半（5サイクル）が区切りのよい睡眠時間です。
| 学年 | 理想の睡眠時間 | 最低ライン |
|---|---|---|
| 中学生 | 8〜10時間 | 6時間 |
| 高校生 | 7〜8時間 | 6時間 |
受験生が睡眠を削ってはいけない3つの理由
受験生だけでなく、大人でも子供でも、睡眠不足になると様々な悪い影響がでます。
①睡眠不足では記憶が定着しない
勉強した内容は、睡眠中のノンレム睡眠とレム睡眠のサイクルを通じて整理・定着されます。睡眠を削ると記憶定着のプロセスが妨げられ、翌日の学習効率も著しく下がります。
どれだけ深夜まで勉強しても、睡眠で記憶が整理されなければ脳に残りません。「勉強した分だけ眠る」という感覚を持つことが大切です。
②集中力・判断力が低下する
睡眠不足が続くと、集中力や判断力が急激に落ちます。
17時間以上起き続けた脳は、血中アルコール濃度0.05%と同等の状態になるという研究結果があります。
ちょこママ睡眠専門の病院のHPに研究結果についてわかりやすく書かれています。
▶ 研究結果（Williamson & Feyer, 2000）
頑張って机に向かっていても、脳がまともに機能していなければ意味がありません。
「眠い状態で2時間勉強するより、しっかり寝て1時間集中する方が効果的」という考え方が受験勉強には合っています。
③メンタルにも影響がある
睡眠不足になるとメンタルにも影響がでます。
落ち込みやすくなったり、イライラします。
受験生はただでさえストレスフルです。
例えば、模試で悪い点を取った時に、改善しようとするのではく、もうダメだと絶望的になったりします。
④試験当日に体調を崩すリスクが上がる
免疫力の低下も睡眠不足の大きな影響のひとつです。直前期に体調を崩してしまうと、それまでの積み重ねが台無しになりかねません。
体調管理の基本は、食事・運動・睡眠。受験勉強と並行して、生活習慣を整えることが合格への近道です。
睡眠不足のサインに気づいたら
授業中に居眠りが増えた・朝起きられない・やる気が出ない…これらは睡眠不足のサインです。「頑張りが足りない」ではなく、「脳が休息を求めているサイン」と受け取ってください。
東大に行った同級生の話｜受験生の睡眠と習慣化【ちょこママ体験談】
偉そうにいっていますが、私も今でも睡眠不足の日々が続くことがあります。
しかし、睡眠が大切だと知ってからは、寝ることに罪悪感を持たなくなりました。
もし、私が睡眠が大切ということを知らなかったら、今よりメンタルも体調も良くなかったと思います。
学生の時に睡眠の大切さを知っていたら、もう少し成績も上がっていたかもしれません。
そんな時に、東大現役合格した同級生のことを思い出しました。
無理してガツガツ勉強している様子もなかったその同級生が意外なことを話してくれました。
ねこちゃん9時半になったら布団に入るようにしてたんだよね。眠くなくても、時間になったら寝室に行くって決めてたの。
さらに驚いたのが「授業中に居眠りしたことが一度もない」という話。周りの友達が居眠りしているのを見て、「授業中に全く眠くならない。一度くらい居眠りしてみたいんだよね」と笑っていたことを今でも覚えています。
習慣化のポイント
毎日同じ時間に寝る「習慣化」が、翌日の脳のパフォーマンスを最大化する。
授業中に集中できる → 授業の理解度が上がる → 家での勉強が少なくて済む。好循環が成績につながります。
受験生の睡眠をサポートするために親ができること
睡眠が大切とわかっていても、時間の確保は難しいですよね。
「早く寝なさい」という声かけは、子どもに「まだ勉強が終わっていないのに」というプレッシャーを与えることがあります。代わりに、環境を整えることに集中してみてください。
親ができる睡眠サポート4つ
✅ 夜10時以降は部屋の照明を暗くする：明るい光はメラトニンの分泌を抑制します。就寝1〜2時間前から照明を落とすことで、自然な眠気を促せます
✅ スマートフォンを寝室に持ち込まない：ブルーライトは脳を覚醒させます。充電場所を寝室の外に決めるだけで、睡眠の質が変わります
✅ 「何時に起きる予定なの？」の声かけに変える：「早く寝なさい」より「何時に起きるの？」って尋ねると、自分で考えて早く寝ようという気になります。続けて７時間は寝るようにした方がいいよとアドバイスしましょう。次の朝起きてなければ、起こしてあげましょう。
✅ 夕食は就寝3時間前までに済ませる：消化に時間がかかる食事は睡眠の質を下げます
ちょこママ寝る前にお腹が空いて眠れないときは、純正はちみつをスプーン一杯舐めて寝ましょう。喉にもいいし、腸内環境も整えてくれます。
ねこちゃん純正はちみつかマヌカハニーなら、様々な効能があります。虫歯になるかならないかの議論は諸説あり、下記の歯科医院のHPが丁寧に説明されています。ちなみに、私たち親子は、寝る前にはちみつ舐めて、軽くうがいをして寝ましたが、虫歯にはなっていません。
夜型の受験生への解決策｜睡眠の親サポート実践編【長女の体験談】
長女はもともと夜型でした。深夜になるほど頭が冴えてくるタイプで、受験期の生活リズムを整えるのにかなり苦労しました。
また、一般的に思春期は同じ人でも夜型になる傾向が強くなります。
生理的な問題で本人のせいではないのですが、夜型の人は思春期はさらに夜型になるので、さらに気をつけなければなりません。
夜型自体は悪いことではありません。ただ、入試は朝から始まります。
本番に脳が最高の状態で動けるよう、少しずつ生活習慣を朝型に近づけていく必要があります。
夜型から朝型に近づける4つの方法
① 1週間ごとに15分ずつ就寝時間を早める：急に早めようとすると反動が出ます。少しずつが継続のコツです
② 休日も同じ時間に起きる：週末の寝だめは体内時計のリズムを崩します。多少眠くても、平日と同じ時間に起きる習慣をつけましょう
③ 起きたらすぐに朝日を浴びる：光を浴びることで体内時計がリセットされ、メラトニンの分泌サイクルが整います。カーテンを開けるだけでOKです
④ 就寝90分前に入浴を済ませる：入浴で上がった体温が下がる過程で眠気が訪れます。シャワーより湯船に浸かる方が効果的です
長女の場合、入試3ヶ月前から少しずつリズムを整え始めたことで、当日は朝からしっかり頭が動く状態で試験に臨めました。
睡眠の質を上げる習慣と親子で試したい快眠グッズ
睡眠時間の確保と同じくらい大切なのが「睡眠の質」です。時間が取れないときほど、質を上げる工夫が効いてきます。
取り入れやすい快眠習慣5選
- 就寝90分前に38〜40度のぬるめの湯船に10〜15分入る
- 午後3時以降のカフェイン（コーヒー・エナジードリンク）を控える
- 就寝前のルーティンを決める（ストレッチ・日記を書くなど毎日同じことを繰り返す）
- 寝室の温度を18〜20度に保つ
- 寝る前は画面から離れ、間接照明で過ごす
長女が実際に使っていた快眠グッズ
長女が受験１〜２か月前から緊張して眠りが浅くなっていました。
そんな時に試してよかったのが、小林製薬のナイトミン 耳ほぐタイムです。耳を温めることでリラックス効果があり、「つけたら寝る時間」という就寝前のルーティンとして定着していたようです。
また、ラベンダーの香りのハンドクリームも取り入れていました。ラベンダーには副交感神経を優位にする働きがあります。
長女の寝る前のルーティンは、
①その日勉強したことノートに書く。
②耳にナイトミンをつける。
③ラベンダーの香りのハンドクリームを塗って寝る。
寝つきが改善したと話していました。香りと睡眠のルーティンを組み合わせるのは、特におすすめの方法です。
ちょこママドラックストアにも売っています。次回からは詰め替えを買うといいですよ。
眠れなかった夜も大丈夫｜受験生と親が知っておきたい心の切り替え方
「睡眠が大切」という情報があふれているせいで、眠れなかった夜に強い自己嫌悪を感じてしまう真面目なお子さんが多くいます。
「昨日ほとんど眠れなかった。もうダメだ」と落ち込んでしまう気持ちは、よくわかります。でも、済んでしまったことは変えられません。大切なのは、気持ちを切り替えて「今日どうするか」に集中することです。
高専の入学試験の前日、長女はほとんど眠れませんでした。緊張で何度も目が覚め、熟睡できないまま朝を迎えました。
結果は、上位合格でした。
若い体は、大人が思うよりはるかに回復力があります。
多少の睡眠不足は、試験当日の緊張感や集中力でカバーできることもあります。
「眠れなかったらダメだ」と神経質になること自体が、余計なストレスになります。眠れない夜があっても、「横になっているだけで体は休まる」と気持ちを楽にしてあげてください。
ちょこママ娘も入試前日はほとんど眠れなかったけど、上位合格できました。眠れなかった日があっても大丈夫。あなたたちは若いから、多少の無理はきく。今あることに集中してね。
まとめ｜睡眠は勉強の一部、完璧にできなくても大丈夫
この記事のポイントまとめ
✅ 受験生の理想の睡眠時間は中学生8〜10時間、高校生7〜8時間
✅ 睡眠を削ると記憶定着・集中力・免疫力が低下する
✅ 毎日同じ時間に寝る「習慣化」が脳のパフォーマンスを最大化する
✅ 夜型のお子さんは試験3ヶ月前から少しずつ朝型に近づけよう
✅ 快眠グッズや入浴・アロマで「眠れる環境」を整えることも親のサポート
✅ 眠れなかった夜があっても、気持ちを切り替えて今に集中することが大事
親にできる最大のサポートは「環境を整えること」と「大丈夫だよという声かけ」です。完璧な睡眠管理より、日々の小さな習慣の積み重ねがお子さんの合格を支えます。
